Mangia più cibo! Se segui le calorie, sai che per perdere 1-2 kg di peso alla settimana, devi creare un deficit calorico di 500 – 1000 calorie al giorno. Col passare dei giorni in settimane, il raggiungimento di questo deficit inizia a diventare difficile. Nel corso del tempo, la maggior parte di noi ha molta fame e le nostre voglie si amplificano …

Se segui le calorie, sai che per perdere 1-2 kg di peso alla settimana, devi creare un deficit calorico di 500 – 1000 calorie al giorno. Col passare dei giorni in settimane, il raggiungimento di questo deficit inizia a diventare difficile. Nel corso del tempo, la maggior parte di noi ha molta fame e le nostre voglie si amplificano. Sogniamo del cibo. La restrizione calorica è punitiva. Cosa possiamo fare per frenare la fame mentre perdiamo peso o mentre cerchiamo di mantenere il nostro peso?

Mangia più verdure e frutta. L'hai sentito un milione di volte. Perché mangiare più di questi alimenti ti aiuta a perdere peso? In poche parole, questi alimenti hanno un contenuto d'acqua maggiore, quindi la loro densità energetica è molto più bassa rispetto ad altri alimenti. Quando consumi questi alimenti, ti aiutano a sentirti pieno. Ottieni più volume di cibo per meno calorie. Questo aiuta a frenare l'appetito e rimanere in pista sia per la perdita di peso che per il mantenimento del peso.

Densita 'energia

La densità energetica è semplicemente il numero di calorie per peso del cibo. Il grasso fornisce 9 calorie per grammo di peso; mentre proteine ​​o carboidrati forniscono solo 4 calorie per grammo di peso. Gli alimenti a basso contenuto di grassi avranno densità energetiche inferiori rispetto a cibi ad alto contenuto di grassi. Tuttavia, ciò a cui spesso non pensiamo è quanto siano "bagnati" o "asciutti" i nostri alimenti e come ciò possa influire sulla nostra sazietà o sensazione di pienezza durante o dopo un pasto.

Gli alimenti ad alto contenuto di acqua hanno in genere una densità energetica inferiore rispetto ad altri alimenti. Gli alimenti ad alta densità energetica avranno porzioni più piccole e più calorie per un dato peso degli alimenti rispetto agli alimenti ad alta intensità energetica. Diamo un'occhiata a ciò che ottieni per un'oncia (circa 28 grammi) di vari alimenti e come ciò si riferisce alla loro densità energetica (tutti i dati ottenuti da MyNetDiary):

8,8 calorie / grammo: 2 cucchiai di olio d'oliva, 248 calorie (0% di acqua)

5,8 calorie / grammo: 3 cucchiai di mandorle, 164 calorie

3,3 calorie / grammo: 1/2 piccolo ordine di patatine McDonald's, 92 calorie

3 calorie / grammo: 3 cucchiai di mele secche, 85 calorie

2,8 calorie / grammo: 4 cucchiai (1/4 di tazza) di formaggio cheddar 2% magro grattugiato, 80 calorie

1,6 calorie / grammo: 1/8 di avocado intero, 45 calorie

1,2 calorie / grammo: 9 olive in scatola piccole, 33 calorie

1,1 calorie / grammo: 1/4 di patate al forno di piccole dimensioni, 32 calorie

0,96 calorie / grammo: 2 cucchiai di ceci, 27 calorie

0,89 calorie / grammo: 1/4 piccola banana lunga 6 ", 25 calorie

0,5 calorie / grammo: 2 cucchiai di latte magro al 2%, 14 calorie

0,36 calorie / grammo: 2 cucchiai di latte scremato, 10 calorie

0,36 calorie / grammo: 3 carote medie per bambini, 10 calorie

0,25 calorie / grammo: 1 tazza di spinaci crudi per bambini, 7 calorie

0,18 calorie / grammo: 2 fette sottili di pomodoro crudo, 5 calorie

0,13 calorie / grammo: 1/4 tazza di fette di mela, 15 calorie

0,11 calorie / grammo: 4 fette di cetriolo crudo, 3 calorie (96% di acqua)

Come puoi vedere, le verdure non amidacee e la frutta fresca hanno le densità energetiche più basse. Si noti che la frutta secca è più alta della frutta fresca poiché l'acqua è stata rimossa (ad esempio la mela secca ha 23 volte più calorie per grammo rispetto alla mela fresca). Si noti inoltre che il latte ha una densità energetica inferiore rispetto al formaggio prodotto da quel latte.

Sebbene ci siano valori anomali come l'avocado e le noci, in generale, puoi mangiare porzioni più grandi di alimenti vegetali e consumare ancora meno calorie. Includi una varietà di cibi ad alta e bassa densità nel tuo piano alimentare, ma mangia meno cibi ad alta e alta densità. Puoi iniziare mangiando PIÙ frutta e verdura per aiutarti a sentirti soddisfatto mantenendo le calorie sotto controllo.

Raccomando Barbara Rolls, "The Volumetrics Eating Plan" di Ph.D. per la risorsa originale sull'alimentazione a bassa densità energetica. In combinazione con il monitoraggio delle calorie, questa è una strategia molto potente per ridurre la fame riducendo le calorie e, nel frattempo, aumentando la qualità dei nutrienti.

Per un altro metodo che si concentra sulla composizione dei pasti (utilizzando alimenti a basso consumo di energia), esplora il "Metodo del piatto". Questo metodo ti aiuterà anche a controllare l'assunzione di carboidrati ai pasti. Il piatto deve essere composto da verdure non amidacee (1/2 piastra), cereali integrali / verdure amidacee (1/4 piastra), proteine ​​magre (1/4 piastra), una tazza di latte scremato o magro (o sostituto del latte ) e 1 pezzo di frutta fresca.