Nozioni di base sulla fibra alimentare La fibra alimentare è un tipo di carboidrato che non viene digerito nell'intestino umano. Può essere trovato naturalmente negli alimenti vegetali interi (intrinseci o intatti), ma può anche essere isolato o sintetizzato e aggiunto agli alimenti prodotti (fibra funzionale).

La fibra alimentare è un tipo di carboidrato che non viene digerito nell'intestino umano. Può essere trovato naturalmente negli alimenti vegetali interi (intrinseci o intatti), ma può anche essere isolato o sintetizzato e aggiunto agli alimenti prodotti (fibra funzionale). La fibra contenuta nello yogurt prodotto (inulina) è un esempio di fibra funzionale.

Perché dovremmo preoccuparci di includere le fibre alimentari nel nostro piano alimentare quotidiano? Perché fornisce benefici per la salute! Mentre la fibra attraversa l'intestino, funziona per nostro conto aiutandoci:

– Tieni sotto controllo i livelli di colesterolo totale e LDL
– Mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto
– Ridurre la costipazione stimolando l'intestino per continuare a spostare "roba" lungo
– Ridurre lo sforzo e la costipazione migliorando la massa delle feci
– Mantenere sano il colon dando alle particelle batteriche residenti di fermentare (prebiotici)

Fonti intatte di fibra alimentare

Per soddisfare il fabbisogno di fibre alimentari, includere tre o più porzioni di cereali integrali e cinque o più porzioni di frutta e verdura. Scegli cibi integrali, non succo di frutta per soddisfare le tue esigenze. I legumi (fagioli e piselli essiccati) sono un'ottima fonte di fibre a 7 grammi per 1/2 tazza di cibo cotto. I legumi sono anche ricchi di proteine, vitamine e minerali. Le verdure amidacee non trasformate (con la buccia) sono anche buone fonti di fibre a circa 3 grammi per 1/2 tazza di cibo cotto. La maggior parte dei frutti interi contiene circa 3 grammi di fibre per frutto di medie dimensioni. Le bacche forniscono ovunque da 3 a 8 grammi di fibra per tazza. Una piccola banana fornisce circa 3 grammi di fibre per 90 calorie.

Soddisfare il fabbisogno di fibre alimentari consumando cibi integrali (ad es. Cereali integrali, verdure e frutta) è la tattica migliore poiché massimizza l'assunzione di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche (ad esempio antiossidanti) riducendo al minimo l'assunzione di sodio e calorie.

Se non si è in grado di soddisfare il fabbisogno di fibre alimentari di cibi integrali a causa di motivi medici o di altro tipo, può essere utile l'uso di fibre funzionali (ad esempio fibre aggiunte allo yogurt o ai lassativi) come fonte supplementare. Questi prodotti possono anche essere utili come passo per aumentare gradualmente la fibra alimentare mentre si apportano contemporaneamente più cambiamenti dietetici.

Quanto basta?

L'assunzione dietetica di riferimento (DRI) per gli adulti è di 14 grammi per 1000 calorie. Se preferisci non fare matematica, puoi semplicemente usare il DRI per l'assunzione standard per donne e uomini:

– 25 grammi per le donne
– 38 grammi per uomo

Assunzione giornaliera di campioni di fonti alimentari intere di fibra (fibra dietetica totale = 40 grammi)

Colazione: 1 tazza di fiocchi d'avena cotti (fibra di 4 grammi) + 1/4 tazza di mandorle (fibra di 4 grammi)

Spuntino: 1 tazza di fragole (3 grammi di fibra)

Pranzo: panino integrale (fibra di 6 grammi per la maggior parte delle marche) + piccola pera (fibra di 4 grammi)

Spuntino: 2 fette di cracker WASA (fibra da 4 grammi)

Cena: 1 tazza di spaghetti cotti integrali (7 grammi di fibre) + 1/2 tazza di salsa (2 grammi) + insalata di giardino (2 grammi)

Dessert: 1/2 tazza di lamponi (4 grammi)

Suggerimento MyNetDiary: Puoi selezionare la fibra come uno dei tuoi nutrienti da tracciare in modo che venga visualizzata sulla schermata di assunzione giornaliera e sui rapporti. Vai semplicemente alla sezione PIANO sul Web per selezionare la fibra per il monitoraggio.