Consigli per una dieta sana ed equilibrata

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Quando si parla di dieta molte persone pensano al dimagrimento, ma il concetto è errato. Per dieta s’intenda l’alimentazione, ciò che si mangia, esistono diete sane e diete insane. Prima di parlare di dimagrimento è importante conoscere vari aspetti di  una dieta sana ed equilibrata che possa donarci una maggiore efficienza fisica.

La dieta dell’orologio

Non solo quanto si mangia, ma anche quando condizionerebbe la perdita o meno di peso. Lo rivela una ricerca presentata allo scorso Meeting Obesity Society a New Orleans.

Una ricerca presentata al Meeting Obesity Society a New Orleans ha messo in evidenza che per la buona riuscita di una dieta dimagrante non conta soltanto quanto e cosa si mangia, ma anche quando. Per capire di cosa stiamo parlando, proviamo a vedere come si è svolta la ricerca.

  • La ricerca. Nello studio sono stati analizzate 11 persone tra uomini e donne in sovrappeso. Questi volontari avevano l’obbligo di mangiare solo dalle 8 alle 14 per quattro giorni. Dopo le due del pomeriggio avrebbero dovuto digiunare sino alle 8 del giorno successivo. Nella seconda fase dello studio, le stesse persone dovevano mangiare le stesse cose dalle 8 alle 20. A parità di cibo e di calorie ingerite, nei primi quattro giorni i partecipanti alla ricerca erano riusciti a bruciare un maggiore quantitativo di calorie.
  • La dieta dell’orologio. In seguito a questa evidenza, si è dunque pensato a una dieta dell’orologio, ossia una dieta che tiene conto delle ore del giorno in cui si mangia e che prevede periodi di digiuno. Ma la efficacia nel lungo termine di questo regime alimentare deve essere ancora comprovata.
  • Perché è efficace? Ma perché mangiare solo dalle 8 alle 14 permetterebbe di perdere peso e di bruciare più calorie che se si mangiasse dalle 8 alle 20? Si pensa che ciò sia dovuto al fatto che il digiuno prolungato dalle 14 di un giorno alle 8 di quello successivo possa in qualche modo attivare un principio di via chetogenica: in assenza di glucosio disponibile, il corpo brucia i grassi per ricavare energia e quindi consuma più calorie.

Ecco qui di seguito i consigli per dimagrire in fretta, non tratteremo stranamente tipi di diete dimagranti specifiche ma approfondiremo il tipo di regime alimentare sano, con la conoscenza potrai valutare tu stessa che tipo di alimenti scartare o utilizzare per stare meglio con se stessi o per perdere peso.

Le vitamine giuste per la dieta

Non forniscono materiale per la costruzione dell’organismo, nè danno energia (sono infatti a calorie zero) ma, come suggerisce il loro nome, sono indispensabili alla vita.

Infatti le vitamine regolano e coordinano l’attività delle cellule, in altre parole, giocano un ruolo essenziale nei processi fondamentali della vita. Agiscono in piccolissime quantità che vengono continuamente riciclate e riutilizzate, con perdite relativamente modeste che devono però essere incessantemente rimpiazzate. E dal momento che l’organismo non riesce a fabbricarle tutte da sé, devono essere introdotte con gli alimenti. Nella dieta quotidiana, quindi, non devono mancare mai.

Queste preziose sostanze si classificano in due grandi gruppi: le vitamine solubili nei grassi (le vitamine A,D,E,K) e quelle solubili in acqua (le vitamine del complesso B, e l’acido folico, le vitamine C, PP, H). Solo le prime, però, proprio perchè si sciolgono nei grassi, possono essere accumulate nell’organismo e costruire quindi una riserva.

Una raccomandazione: molte vitamine presenti nella frutta e nella verdura possono venire danneggiate sia dal calore sia dalla luce: il tipo di cottura o il modo di conservazione di questi cibi può quindi influire sull’apporto vitaminico.

I grassi nella dieta

Sono una fonte molto più concentrata di energia, apportano ben 9 calorie per grammo (più del doppio delle calorie fornite da carboidrati e proteine), i grassi vengono distinti in base al tipo di acidi grassi che li compongono.

Così, vi sono acidi grassi saturi (di provenienza soprattutto animale) ed acidi grassi insaturi (principalmente di origine vegetale), alcuni dei quali (i cosiddetti polinsaturi) sono essenziali non solo perchè l’organismo non è in grado di produrli da solo ma anche perchè hanno compiti speciali, soprattutto durante il periodo della crescita.

Dove si trovano? La risposta sembra facile: i grassi saturi provengono dai condimenti di origine animale (burro, panna, strutto, lardo) mentre i grassi insaturi da quelli vegetali (l’olio di oliva e di semi). In realtà, vi sono anche fonti invisibili di cui si deve tener conto. Salumi, carne, latte, uova e formaggi, infatti, “nascondono” una buona quota di grassi saturi mentre il pesce e in misura minore alcune carni bianche e persino la frutta secca racchiudono quelli insaturi.

A cosa servono? Oltre al compito di fornire energia e immagazzinarla (ricordate: tutta l’energia extra che il vostro organismo riceve, anche quella di proteine e zuccheri, viene messa in riserva sotto forma di grassi), i grassi svolgono molte altre funzioni. Trasportano alcune vitamine (A,D,E,K), regolano importanti scambi metabolici e in particolare i grassi essenziali intervengono nella formazione delle membrane cellulari del sistema nervoso centrale, del cervello, della retina e ne mantengono l’integrità.

Anche in questo caso, però, è indispensabile imparare ad approfittarne al meglio: un eccesso di grassi saturi, infatti, può portare un bambino ad aumentare di peso fino ad arrivare all’obesità e, quel che è peggio, da adulto a soffrire di disturbi di fegato o al sistema cardiovascolare. Occorre perciò, sin dall’inizio, prediligere i grassi insaturi e polinsaturi e moderare il consumo di grassi saturi.

Le proteine nella dieta

L’organismo è una macchina complessa e stupefacente che compie mille attività, che è sempre in moto, anche quando apparentemente riposa. Come qualsiasi macchina, anche il corpo ha bisogno di carburante, cioè di energia.

E i carboidrati, cioè gli zuccheri, servono proprio a fare il “pieno”. Vi sono però due categorie di carboidrati: gli zuccheri complessi (come l’amido della farina) e gli zuccheri semplici (come il normale zucchero da cucina). Entrambi forniscono la stessa quantità di carburante, ma di tipo diverso: i primi, offrono una benzina più “lenta”, cioè energia che l’organismo può sfruttare a lungo termine. I secondi, invece, una benzina “sprint”, cioè energia di pronto impiego.

Dove si trovano? Cereali, patate, legumi, castagne apportano soprattutto amido cioè zuccheri complessi che, come si è detto, hanno un assorbimento lento da parte dell’organismo. La frutta, ma anche  il latte, o i dolcificanti come il comune zucchero o il miele, offrono invece zuccheri semplici che l’organismo digerisce e assimila molto rapidamente.

A cosa servono? Di qualsiasi tipo essi siano, lenti o rapidi, complessi o semplici, i carboidrati hanno tutti lo stesso valore energetico: 4 calorie per grammo. Questo carburante viene utilizzato innanzitutto per il funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi, in secondo luogo, per l’attività fisica e, più in generale, per il lavoro interno dell’organismo.

Assumere fibre in una dieta equilibrata

La fibra, presente solo negli alimenti di origine vegetale (frutta, legumi, cereali), va inserita nella dieta quotidiana per i suoi effetti benefici, senza però eccedere.

  • La fibra, può alleviare la stipsi e ciò è ben noto. E’ anche noto il ruolo della fibra nel ridurre i rischi di emorroidi e diverticolosi, mentre è in discussione nella prevenzione delle alterazioni vascolari, del cancro e del diabete. I risultati a disposizione indicano, comunque, che la fibra offre dei vantaggi alla salute, e ciò è in particolar modo vero per la fibra proveniente da frutta e verdure piuttosto che per quella che deriva dal frumento.
  • La fibra è talvolta paragonata a una scopa naturale, perchè aiuta a trasportare ed eliminare dall’organismo i residui della digestione. Inoltre assorbe acqua, dando così volume al materiale alimentare man mano che questo procede lungo il tratto intestinale; in questa maniera vengono stimolati i muscoli che accelerano l’eliminazione dei residui della digestione, riducendo la pressione sulle vene degli arti inferiori e sul basso intestino.
  • La fibra è utile anche a chi è “a dieta” per il fatto che , anche a seguito della masticazione, si rigonfia, permettendo di controllare la sensazione di fame senza fornire calorie.

Il modo migliore per aumentare il contenuto in fibra in una dieta è di ridurre gradualmente la proporzione di zuccheri raffinati e di grassi animali e contemporaneamente aumentare la proporzione di frutta e verdure ricche di fibra. Quanto più sarà variata la scelta, tanto maggiore sarà la sicurezza di beneficiare dei più svariati tipi di fibra. L’abitudine, ormai, di completare i pasti con un piatto di verdure crude come insalata, pomodori, sedano, carote, ecc., va conservata e incoraggiata.

Usare lo yogurt in una giusta alimentazione

Lo yogurt è un latte fermentato, ottenuto introducendo nel latte pastorizzato due bacilli lattici: il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Devono essere aggiunti contemporaneamente e trovarsi vivi nello yogurt. Questo può essere preparato a partire da latte intero, parzialmente scremato o scremato, e conserva lo stesso valore nutritivo del prodotto di partenza. Gli si può aggiungere del latte in polvere o degli addensanti, per conferirgli la consistenza cremosa caratteristica.

A volte lo yogurt viene raccomandato nei problemi intestinali, in quanto la presenza di fermenti lattici vivi è in grado di riequilibrare la flora batterica intestinale. Gli yogurt alla frutta sono prodotti mediante aggiunta di preparati a base di frutta ed eventualmente zucchero. Lo yogurt può essere fatto anche in casa a partire da latte parzialmente scremato a lunga conservazione, disponendo dei fermenti lattici speciali, e tenendo il latte coperto in frigorifero per 2-3 giorni. I fermenti possono essere riutilizzati per circa 15-20 giorni. sempre in casa si può aggiungere allo yogurt frutta o marmellata, ottenendo i gusti preferiti.

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