Tracciare i macronutrienti, o "macro", fa parte di molti piani di perdita di peso. Scopri i suggerimenti per l'uso dei macronutrienti per la perdita di peso e le insidie ​​da evitare.

"Macro-" significa grande (rispetto a "micro-", che significa minuscolo). I macronutrienti carboidrati, grassi e proteine ​​si trovano in quantità maggiori rispetto ai micronutrienti ("micro") – minuscole vitamine e minerali.

Rispetto ai micronutrienti, i macronutrienti ci forniscono calorie. I carboidrati e le proteine ​​forniscono 4 calorie per grammo e il grasso fornisce 9 calorie per grammo. (Per la visualizzazione: un'uvetta pesa circa 1 grammo).

Qual è il mix di macronutrienti ideale?

Perderai peso su qualsiasi piano che riduca l'apporto calorico, indipendentemente dal contenuto di macronutrienti. Esistono molte opzioni per un'alimentazione sana in una vasta gamma di assunzione di macronutrienti.

Uno studio che ha valutato l'efficacia della perdita di peso di diversi piani dietetici con diversi profili di macronutrienti (inclusi basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati) ha scoperto che il miglior fattore predittivo del successo nella perdita di peso non era la miscela di macro, ma piuttosto quanto i partecipanti aderivano al piano. In altre parole, il piano su cui puoi attenerti è probabilmente il migliore per te.

Un maggiore apporto proteico può avere benefici in termini di perdita di peso aiutando a gestire l'appetito e preservando la massa muscolare durante i piani di perdita di peso. Allo stesso modo, un ridotto apporto di carboidrati può ridurre la glicemia nelle persone con diabete e prediabete. Questo è il motivo per cui le considerazioni sui macronutrienti per la perdita di peso sono qualcosa che molti dietisti includono quando sviluppano piani di pasto.

Tracciamento dei macronutrienti con MyNetDiary

Il DRI (assunzione giornaliera di riferimento) per i macronutrienti dell'Istituto di medicina fornisce una guida per una gamma sana di distribuzione dei macronutrienti (vedere la tabella seguente).

MyNetDiary utilizza il 45% di carboidrati, il 25% di proteine ​​e il 35% di grassi come macronutrienti raccomandati di default per la perdita di peso. Ciò rientra nelle raccomandazioni dell'Istituto di medicina, ma si trova all'estremità inferiore dell'obiettivo per i carboidrati e più alto per le proteine. Usiamo questo obiettivo sapendo che la maggior parte dei nostri utenti sta cercando di perdere peso e molti hanno il diabete o sono a rischio di diabete.

DRI di macronutrienti: intervalli accettabili di distribuzione di macronutrienti Obiettivo del Diario MyNet Carboidrati 45-65% delle calorie totali 45% delle calorie totali Proteine ​​10-35% delle calorie totali 20% delle calorie totali Grasso 20-35% delle calorie totali 35% delle calorie totali

Se segui un modello alimentare che richiede un diverso intervallo di distribuzione di macronutrienti, puoi personalizzare i tuoi obiettivi di macronutrienti su qualsiasi dispositivo con un abbonamento Premium. MyNetDiary ora consente anche di scegliere tra numerosi programmi dietetici (basso contenuto di carboidrati, cheto / bassissimo contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi, ecc.) E selezionerà un obiettivo macronutriente appropriato per il tuo piano.

Curioso di come si sta accumulando il tuo cibo? Puoi visualizzare il rapporto sui macronutrienti sulla dashboard come mostrato di seguito:

Evitare insidie ​​macro

Mentre il monitoraggio dei macronutrienti può essere utile per la perdita di peso, può portarti fuori pista se non utilizzato con alcune considerazioni.

Le calorie contano: Potrebbe sembrare che tu abbia un mix di macro ideale, ma se non stai mangiando abbastanza calorie, potresti non essere all'altezza. Una giornata di 800 calorie con il 20% di proteine ​​fornisce solo 40 g di proteine, al di sotto dell'obiettivo per la maggior parte delle persone.

Allo stesso modo, un apporto calorico molto elevato può includere macro nelle giuste proporzioni ma nel complesso sarà troppo elevato. Una giornata di 3000 calorie che fornisce solo il 30% di grassi fornisce ancora 100 g di grassi.

La qualità conta: Essere troppo impigliati nelle macro può impedirti di concentrarti sulla qualità delle scelte alimentari. Molti piani alimentari salutari come il Mediterraneo, il DASH e il vegetariano non sono definiti dalla loro macrocostruzione, ma dai cibi nutrienti che contengono.

Un pasto di tipo mediterraneo a base di salmone al forno, patate dolci, olio d'oliva e fagiolini presenta una ripartizione dei macronutrienti identica a una pizza ai peperoni a fette grandi (39% di grassi, 39% di carboidrati, 22% di proteine). Tuttavia, il pasto al salmone fornisce sano olio omega-3 e fibre dai fagiolini, mentre il pasto per pizza è ricco di grassi saturi e sodio e povero di fibre.

Parlando di fibra come carboidrato, la fibra è un macronutriente, ma fornisce calorie minime e ci aiuta a riempirci. Un piano che contiene il 40% di carboidrati può contenere solo 8 grammi di fibra o un'impressionante fibra di 30 grammi.

L'alcol è tecnicamente un macronutriente, che fornisce 7 calorie per grammo. Per quanto piacevole possa essere un bicchiere di vino, non fornisce alcun valore nutrizionale e consuma il tuo budget calorico. Per questo motivo, MyNetDiary non include l'alcol nei tuoi obiettivi macronutrienti.

Gli utenti Premium di MyNetDiary possono trovare una distribuzione più dettagliata dei macronutrienti, tra cui alcol e grassi saturi, sotto "Grafici" nella loro dashboard:

Impiccarsi su cibi specifici. Gli obiettivi macro non dovrebbero essere applicati ai singoli alimenti. È l'equilibrio generale delle tue scelte alimentari che conta. Non escludere alcun alimento se non raggiungono i tuoi obiettivi macro, ma bilanciare il tuo pasto con altre scelte.

Linea di fondo

Il monitoraggio dei macronutrienti per la perdita di peso può essere utile, ma assicurati di prendere in considerazione l'apporto calorico complessivo e la qualità delle tue scelte alimentari.