La dieta DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. È stato originariamente progettato per prevenire e curare l'ipertensione, ma molte persone lo seguono per la perdita di peso e la prevenzione delle malattie. Se la dieta Ketogenic o Paleo sembra troppo estrema, considerare di seguire la dieta DASH.

Qual è la dieta?

La dieta DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. È un piano alimentare che riduce l'assunzione di sodio, è ricco di frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi e comprende cereali integrali, carni magre e fagioli. È stato originariamente progettato per prevenire o curare l'ipertensione.

I ricercatori hanno scoperto che l'elevata quantità di calcio, magnesio e potassio nella dieta ha un impatto favorevole sulla pressione sanguigna. Ulteriori ricerche hanno anche dimostrato che è una dieta efficace per perdere peso. È stato anche dimostrato che riduce il rischio di osteoporosi, cancro, malattie cardiache, ictus e diabete e può anche essere utile nel ridurre la gotta e migliorare le malattie renali.

Su questo piano alimentare sarai incoraggiato a mangiare una verdura e / o frutta ad ogni pasto, impegnandoti per 8 porzioni di prodotti al giorno su un piano di 1600 calorie. La dieta DASH ti consente di concederti un bicchiere di vino occasionale, consumare fino a 5 piccole porzioni di dessert a settimana e ancora mangiare la pasta!

È stato ampiamente studiato e le notizie statunitensi e il World Report lo hanno valutato la migliore dieta globale n. 1 per il 7 ° anno consecutivo.

Ecco uno schema di ciò che mangerai in un programma di pasto calorico di 1.600 esemplari:

  • Verdure: 4 porzioni / giorno
  • Frutta: 4 porzioni / giorno
  • Cereali e prodotti a base di cereali: 6 porzioni / giorno (almeno la metà di questi dovrebbero essere cereali integrali)
  • Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi: 2 porzioni / giorno
  • Carni magre: 1,5 porzioni / giorno
  • Noci e legumi: 3 porzioni a settimana
  • Grassi: 1-2 porzioni / giorno
  • Dolci: meno di 1 porzione / giorno
  • Limitare il sodio a non più di 2.300 mg / giorno

Alimenti da evitare sulla dieta:

  • Grandi quantità di carne
  • Alte quantità di carni grasse e carni rosse
  • Cibi fritti
  • Dolci in eccesso e zuccheri semplici
  • Alte quantità di alcol
  • Prodotti lattiero-caseari grassi
  • Elevate quantità di burro, oli e altri grassi aggiunti
  • Elevate quantità di alimenti trasformati in quanto sono spesso ricchi di sodio
  • Aggiungendo molto sale al tuo cibo

Esempio di piano alimentare 1600:

  • Prima colazione: Toast integrale con burro di arachidi naturale + yogurt bianco senza grassi condito con melone fresco
  • Merenda: Carote / sedano immerse nell'hummus
  • Pranzo: Grande insalata da giardino condita con formaggio magro, noci e condimento per insalate magre con un lato di cracker integrali
  • Merenda: Frutta fresca
  • Cena: Fajitas di pollo alla griglia con tortillas di mais condite con avocado + lato di fagioli neri
  • Dolce: Budino al cioccolato condito con bacche fresche

Professionisti:

La dieta DASH è meno restrittiva rispetto ad altre diete dimagranti popolari. Pertanto, mangiando fuori o partecipando a eventi sociali, è probabile che le tue scelte non siano così limitate. Ciò può ridurre lo stress ed eliminare il fatto di portare con sé cibi e bevande. Molte persone ritengono che questa dieta sia relativamente facile da seguire perché consente di mangiare una grande varietà di alimenti, molti dei quali sono abbastanza facili da preparare. La dieta è ben bilanciata, il che significa che il rischio di sviluppare una carenza nutrizionale è basso. La dieta è stata studiata dal National Institute of Health, dal National Heart, Lung and Blood Institute e dalla Johns Hopkins University, ecc. Quindi ci sono ampie prove a sostegno della sua efficacia riguardo al trattamento dell'ipertensione e alla prevenzione delle malattie e alcune prove a supporto per perdita di peso.

Contro:

Se ti piace mangiare grandi quantità di carne, questo piano sembrerà restrittivo. Per un piano alimentare di 1.600 calorie vengono assegnate 1,5 porzioni di carne (1,5 once) di carne al giorno. Invece della carne rossa, la dieta promuove la scelta di pollo magro, tacchino, pesce, soia, uova, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi. Sebbene questo piano dietetico non richieda la stessa preparazione dei pasti di altri piani alimentari, sarà probabilmente difficile seguirlo se si fa affidamento su fast food e pasti al ristorante.

Costo:

Consumare almeno 8 porzioni di prodotti al giorno può essere costoso. Tuttavia, il piano consente di risparmiare denaro riducendo la quantità di carne consumata ogni giorno. Ci sono diversi libri disponibili che includono piani di pasto e liste della spesa per la dieta DASH. Questi tendono ad essere abbastanza convenienti tra $ 12,00-148,00 USD.

Supporto sociale:

Esiste un gruppo di supporto di Facebook gestito da Maria Heller, RD per il piano DASH. MyNetDiary non approva alcun gruppo particolare. Inoltre, diverse società private online hanno iniziato a promuovere il piano e includono consulenza per integrare le raccomandazioni alimentari.

Sommario:

La dieta DASH è un piano alimentare originariamente dimostrato di abbassare la pressione sanguigna nei soggetti con ipertensione e / o ipertensione. È stato adattato nel tempo come un piano di perdita di peso, concentrandosi sul consumo di cibi integrali, piccole quantità di carne e porzioni significative di frutta e verdura ogni giorno. Probabilmente produce perdita di peso a causa dell'elevato consumo di acqua contenente e cibi a basso contenuto calorico e ricchi di fibre come frutta e verdura. Questi alimenti hanno dimostrato di favorire la sazietà, permettendo così una sensazione di pienezza e contribuendo a creare un bilancio energetico negativo. Le scelte alimentari sono meno restrittive rispetto ad altri piani di perdita di peso che consentono una più facile adozione.

Funziona?

Gran parte della ricerca sulla dieta DASH si è concentrata sul suo impatto sull'abbassamento della pressione sanguigna. Sebbene nel complesso, quando la densità energetica è ridotta nella dieta (seguendo un piano come DASH), può verificarsi la perdita di peso. Ecco un esempio di uno studio che mostra come un piano a bassa densità di energia può supportare la perdita di peso.

Chi trarrebbe maggiori benefici dalla dieta?

Questo piano alimentare è la cosa migliore per chi ha la pressione alta o è a rischio di sviluppare la pressione alta e vuole anche perdere una modesta quantità di peso. È meglio per qualcuno che non è alla ricerca di una soluzione rapida alla perdita di peso, ma vuole migliorare la qualità generale della propria dieta.

Funziona a lungo termine?

La dieta DASH è ragionevole a lungo termine perché consente flessibilità nelle scelte alimentari. Pertanto, le persone che seguono il piano probabilmente non si sentiranno private, il che rende più facile da seguire. Sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare la perdita di peso e i risultati di manutenzione a lungo termine.

Mi piace la dieta?

Mentre non esiste una dieta perfetta o un piano alimentare che funzioni per tutti, penso che la dieta DASH sia una buona scelta per le persone che desiderano una riduzione della pressione sanguigna e perdita di peso. Apprezzo che il piano sia ricco di nutrienti ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Apprezzo anche che promuova il consumo di cibo reale rispetto agli integratori. Infine, le prove supportano questo piano alimentare per coloro che soffrono di ipertensione, prevenzione dell'ipertensione, osteoporosi, cancro, malattie cardiache, ictus e diabete, nonché alcune prove a supporto della perdita di peso.

Più risorse

Piano alimentare di NIH DASH
La dieta DASH completa per principianti di J. Kosolo, RD
La soluzione dimagrante DASH di M. Heller, RD
Elenco di articoli di ricerca relativi alla dieta DASH e alla perdita di peso