Ci sono molti piani alimentari disponibili per la perdita di peso. Questo post descrive la dieta mediterranea: di cosa si tratta, i pro ei contro e se è efficace per la perdita di peso. Tecnicamente, questa non è una dieta specifica ma un modo di mangiare.

La dieta mediterranea è più uno stile di alimentazione che una dieta ufficiale. A differenza della dieta chetogenica o Atkins o dell'American Heart Association, la dieta mediterranea non ha una definizione formale. A metà del 20 ° secolo, la dieta degli abitanti dell'isola greca di Creta era legata a benefici per la salute. Gli alimenti vegetali di provenienza locale erano il pilastro: noci, olive, legumi, frutta, verdure e verdure. I latticini (dal latte di capra), il pesce e l'agnello sono stati inclusi in piccole quantità. I dessert zuccherati non erano comuni, sebbene il miele fosse usato come dolcificante.

Perché adottare questa dieta? La ricerca collega costantemente questo stile di alimentazione a un rischio inferiore per numerose malattie croniche come malattie cardiache e cancro, nonché a una più facile gestione del peso. Tuttavia, non è promosso come una dieta dimagrante.

La dieta mediterranea può essere debolmente descritta come una dieta a base vegetale, il che significa che la maggior parte del cibo che si mangia proviene da piante. ma cosa significa quello esattamente? Sostenitori e ricercatori non possono nemmeno essere d'accordo sul contenuto di grassi. In uno studio pluriennale dalla Spagna, i soggetti hanno consumato il 40% delle loro calorie dai grassi, principalmente dall'olio d'oliva o dalle noci. Altre definizioni suggeriscono il 25-35% di grassi. Alcune pubblicazioni sulla dieta mediterranea omettono semplicemente il riferimento a calorie da grassi, carboidrati o proteine. Basti dire che questa dieta consente un consumo di grassi più liberale rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, inclusa la dieta dell'American Heart Association. La chiave è che la fonte di grasso è l'olio d'oliva o le noci, piuttosto che carne, formaggio o burro.

Ecco una stima molto approssimativa della ripartizione calorica di una dieta mediterranea:

  • 35-40% di grassi, principalmente grassi di origine vegetale
  • 15-20% di proteine
  • 40-50% di carboidrati, principalmente da verdure, frutta, noci, legumi, cereali, non da dolci zuccherati

Invece di alimenti "consentiti" o "vietati", l'elenco dovrebbe essere descritto come:

Alimenti da enfatizzare

  • Verdure
  • Frutta
  • Cereali integrali
  • Alimenti a base di cereali (pane, pasta)
  • Olio d'oliva
  • Noccioline
  • Legumi

Alimenti da mangiare in porzioni limitate

  • Formaggio
  • latte
  • Yogurt
  • Uova
  • Carne
  • Pesce

Alimenti che dovrebbero essere usati solo raramente

  • Dolci
  • Grassi animali come il burro
  • Carni lavorate

Le piramidi oi libri sulla dieta mediterranea aggiornati includono anche il vino, con moderazione. La produzione e il consumo di vino sono diffusi in tutta la regione del Mediterraneo ed è una bevanda tradizionale. L'acqua è anche tipicamente inclusa come bevanda consigliata.

Per molte persone, il termine "dieta mediterranea" implica che i cibi e le ricette devono provenire dalla regione mediterranea. Questo è un malinteso. In effetti potresti creare una dieta a base vegetale usando cibi provenienti dall'America centrale o dall'Asia. Non c'è alcuna regola che dice che devi mangiare la cucina regionale mediterranea.

  • Colazione: farina d'avena con frutta secca e noci, condita con yogurt
  • Pranzo: impacco di burrito con fagioli fritti, formaggio, salsa, avocado, pomodori freschi tritati e lattuga
  • Spuntini: arachidi / anacardi / mandorle / noci, macedonia di frutta o frutta fresca, yogurt piccolo, hummus e verdure
  • Cena: pasta con salsa marinara senza carne e formaggio grattugiato, insalata grande condita con condimento all'olio d'oliva.

Un altro malinteso: aggiungere semplicemente olio d'oliva alla dieta esistente lo rende mediterraneo. No. Il concetto più importante è di origine vegetale. In effetti, potresti usare l'olio di canola. Tuttavia, è preferibile l'olio extra vergine di oliva, visti i potenziali benefici per la salute dei polifenoli nell'olio d'oliva, nonché il contenuto di grassi monoinsaturi.

Professionisti

  • Riempimento – una dieta che enfatizzi gli alimenti a base di piante intere ti riempirà, lasciando poco spazio a cibi calorici vuoti o grandi porzioni, che aiutano a controllare l'apporto calorico.
  • Soddisfacente – ci sono infinite possibilità deliziose, considerando la ricchezza di cibi disponibili. Inoltre, il contenuto di grassi più elevato aumenta il valore di sazietà, facilitando la presa.
  • Adattabile a molte preferenze alimentari regionali – non esiste un mandato per mangiare solo cibi della regione mediterranea. Potresti mettere insieme una dieta mediterranea a base vegetale usando cibi del sud-est asiatico.
  • Altamente nutriente: la ricchezza di alimenti vegetali comporta un elevato apporto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre questo tipo di dieta è amichevole per i microbi intestinali sani.
  • Benefici alla salute: associato a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.

Contro

  • Mancanza di regole chiare. Le persone che hanno bisogno di regole alimentari rigide potrebbero trovare questa dieta troppo aperta e potenzialmente confusa. Non esiste un modo ufficiale per misurare "a base vegetale".
  • Non necessariamente conveniente. Puoi seguire questa dieta mangiando solo insalate, pasta, noci e frutta, insieme a yogurt o formaggio e noci per spuntini. Ma potrebbe invecchiare. Per godere di tutte le possibilità alimentari, potresti dover cucinare.
  • Manca cibi preferiti? Grandi porzioni di carne non fanno parte di questa dieta. Un pasto composto da una bistecca da mezzo chilo, una patata al forno con burro e panna acida e una piccola porzione di broccoli non è un pasto in stile mediterraneo. Se sei abituato a dolci e dessert ogni giorno, potresti non adattarti bene all'idea che quelli dovrebbero essere prelibatezze rare.
  • Non ti piace l'olio d'oliva. Questo non è necessariamente un patto. Potresti usare colza e forse alcuni oli alternativi di noci come la noce o l'avocado. Il punto principale è enfatizzare gli oli di origine vegetale piuttosto che i grassi di carni o latticini.
  • Eccesso di cibo. Se scegli meno alimenti a base vegetale di riempimento – diciamo pasta, pane, riso – e ne mangi grandi porzioni, risparmiando verdure e legumi, potresti finire per mangiare troppo e ottenere alcuni dei potenziali benefici del mangiare a base vegetale.

Costo

La dieta mediterranea non dovrebbe costare di più della bolletta della spesa media. Potresti pensare che verdure e prodotti freschi e un buon olio d'oliva siano costosi, ma comprerai meno carne e meno alimenti trasformati. Quindi, una dieta mediterranea è costosa o economica come la fai, a seconda delle tue scelte alimentari.

Supporto sociale

Dato che le scelte alimentari sono così varie, è difficile immaginare che il supporto sociale sia necessario per aiutarti a seguire questa dieta. Tuttavia, potresti trarre beneficio dal supporto culinario, sia che le istruzioni o le ricette di cucina o una buona fonte di stile mediterraneo eliminino il cibo.

Dieta mediterranea – Riepilogo

Funziona?

Sì, è collegato a una migliore gestione del peso e a un minor rischio di malattie croniche.

Chi trarrebbe maggiori benefici da questa dieta?

La dieta mediterranea è adatta per le persone che vogliono apportare cambiamenti dietetici a lungo termine per migliorare la salute e il peso. Dovresti sentirti a tuo agio nella scelta degli alimenti senza una serie di rigide regole e linee guida su grammi di questo o quello, o conteggi di calorie o quando mangiare cosa. Non esiste un elenco di alimenti vietati per limitare le tue scelte.

È fattibile a lungo termine?

La dieta mediterranea non è qualcosa che segui per alcune settimane e poi ti abbandoni. È una dieta per la vita. È stata la dieta a lungo termine per milioni di persone che vivono nella regione del Mediterraneo. Le variazioni sul tema delle piante sono certamente valide a lungo termine in qualsiasi parte del mondo.

Mi piace questa dieta?

Sì, lo faccio, e infatti è come mangio e continuerò a mangiare.

risorse

Mentre non esiste un sito Web o libro ufficiale sulla Dieta Mediterranea, molte organizzazioni forniscono informazioni e indicazioni, sotto forma di libri, opuscoli, siti Web, ricette e piani per i pasti. Eccone alcuni:

  • Oldways Preservation Trust promuove la dieta mediterranea insieme ad altre cucine tradizionali del mondo ed è un'ottima fonte di informazioni su alimenti, ricette e pasti.
  • Sharon Palmer RDN è l'autore della serie di libri "Plant Powered", incentrata sulla newsletter sul suo sito web.
  • Il sito web di Mediterranean Living ha un elenco di risorse.
  • Il sito web di Olive Tomato è gestito dalla dietista greca Elena Paravantes. Promuove attivamente la dieta mediterranea e il suo sito Web è pieno di ricette e informazioni utili.

Ci sono troppi libri di cucina con enfasi sulla dieta mediterranea da elencare separatamente. La tua biblioteca locale sarebbe un buon posto per sfogliare libri di cucina. La maggior parte dei siti Web di ricette, così come Pinterest, consente di cercare ricette in stile "mediterraneo". Ci sono molte informazioni là fuori per iniziare.

Pubblicato originariamente il 12 dicembre 2017
Aggiornato il 1 agosto 2019