Controllo dietetico della pressione arteriosa – Non si tratta solo di sodio Il controllo della pressione arteriosa può essere realizzato con l'esercizio fisico, perdendo peso in caso di sovrappeso, dieta e / o farmaci. Sebbene la maggior parte dei messaggi che sentiamo sul controllo dietetico dell'ipertensione si concentri sulla riduzione del sale o del sodio, è solo uno dei quattro …

Il controllo della pressione arteriosa può essere realizzato mediante l'esercizio fisico, perdendo peso in caso di sovrappeso, dieta e / o farmaci. Sebbene la maggior parte dei messaggi che sentiamo sul controllo dietetico dell'ipertensione si concentri sulla riduzione del sale o del sodio, è solo uno dei quattro importanti minerali che influenzano il controllo della pressione sanguigna. Idealmente, il nostro piano alimentare limiterà il sodio ma, altrettanto importante, conterrà una buona scorta di tre minerali importanti nel controllo della pressione sanguigna: magnesio, potassio e calcio. Questa raccomandazione si basa su ricerche approfondite dietro "Approcci dietetici per fermare l'ipertensione" del National Heart Lung and Blood Institute o DASH Eating Plan.

DASH Eating Plan

Potresti ricordare di aver visto il DASH Eating Plan come il vincitore di U.S. News & World Report nelle categorie "Best Diets Overall" e "Best Diets for Healthy Eating" nel loro sondaggio annuale. Questo sondaggio utilizza esperti di salute per classificare i piani alimentari in base a varie categorie, tra cui i due sopra elencati, nonché "Migliore dieta dimagrante", "Migliore dieta per diabete", "Migliori diete sane per il cuore", "Migliori piani dietetici commerciali" e "Diete più facili da seguire." In tutte le categorie tranne quella non applicabile ("Best Diet Diet Plan"), DASH si è classificato tra i primi dieci in tutte le classifiche.

Quindi, qual è il DASH Eating Plan? I gruppi alimentari che ottengono la fatturazione con le stelle sono noci, semi, legumi, frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti sono i più severamente limitati di tutti. Seguendo questo piano si ottiene un apporto di nutrienti ad alto contenuto di magnesio, calcio, potassio e fibre, generoso di proteine ​​e molto basso di zuccheri aggiunti, grassi saturi e colesterolo.

Fonti alimentari di magnesio e potassio

Il gran numero di porzioni di frutta, verdura, noci, semi e legumi potrebbe sembrare molto, ma per garantire un adeguato apporto di fibre, potassio e magnesio, è necessario. Se scopri che i tuoi rapporti MyNetDiary rivelano un basso apporto di questi minerali, controlla se ci sono dati mancanti per quei nutrienti negli alimenti che hai registrato. Le etichette degli alimenti sono necessarie per elencare il calcio, ma non il magnesio o il potassio. Trovo che i prodotti alimentari generici USDA per alimenti di base non trasformati (ad esempio noci, semi, legumi, verdure, latticini e frutta) in genere contengono più sostanze nutritive rispetto agli articoli di marca. Se scopri che la marca che usi ha informazioni complete ma non viene visualizzata, puoi modificare l'elemento alimentare per includere tali elementi nutritivi se l'articolo è "contributo dell'utente". Se si tratta di un elemento inserito nel sistema, è possibile scattare una foto dell'etichetta del cibo e richiedere un aggiornamento se si dispone dell'app per iPhone. In alternativa, puoi semplicemente copiare e modificare un alimento inserito nel sistema per includere l'intero contenuto di nutrienti.

Puoi controllare i livelli di nutrienti nel tuo registro giornaliero, ma ecco un elenco di alimenti particolarmente ricchi di potassio e magnesio (valori da MyNetDiary).

Magnesio: 1 oz di semi di zucca (173 mg), 1 oz di semi di sesamo (102 mg), 1/4 tazza di crusca di frumento (90 mg), 1 oz di mandorle (80 mg), 1/2 tazza di bietole o spinaci cotti (77 mg), 1 oz di cioccolato fondente (65 mg), 1/2 tazza di fagioli neri cotti (61 mg).

Potassio: patate bianche al forno medie (940 mg), patate dolci al forno medie (564 mg), 1 tazza di yogurt (470 mg), 1/2 tazza di spinaci cotti (423 mg), banana media (423 mg), 1/4 tazza albicocche secche (376 mg), 1 tazza di latte (376 mg).

Prendi in considerazione l'aggiornamento del tuo abbonamento se non riesci a rintracciare magnesio o potassio (il calcio è incluso in tutti gli abbonamenti). Puoi personalizzare i tuoi obiettivi nutrizionali per questi tre nutrienti usando le linee guida DASH (magnesio 500 mg, potassio 4700 mg e calcio 1250 mg).

Sodio: 2300 mg contro 1500 mg

I ricercatori che hanno sviluppato il DASH Eating Plan hanno scoperto che un'assunzione di 2300 mg di sodio insieme a una dieta ricca di magnesio, potassio e calcio era efficace nel ridurre la pressione sanguigna. Questa è un'informazione molto utile per quelli di noi che ancora lottano per abbassare l'assunzione di sodio. Quando raggiungi un apporto medio di 2300 mg di sodio, considera di ridurre il tuo obiettivo a 1500 mg se fai parte di un gruppo a rischio più elevato: hai la pressione alta e / o sei di mezza età (o più vecchio) o afroamericano.