La corsa appartiene agli sport più accessibili; tutti possono farla, indipendentemente dall’età, dal sesso e dal livello di allenamento che si possiede (principiante o avanzato). La corsa può essere fatta all’esterno con qualsiasi condizione climatica, a patto di vestirsi adeguatamente; oppure può essere esercitata al chiuso, in una pista coperta o con macchine apposite (tappeto ruotante, detto anche tapis-roulante).

Non è richiesto un abbigliamento particolarmente fantasioso per correre, tranne la dotazione di un decente paio di scarpe adatte all’uso. Soprattutto, non richiede periodi di addestramento: tutti sanno fondamentalmente come farla.

Correre permette di bruciare una quantità di calorie all’ora maggiore di molti altri sport e viene considerato come uno dei migliori esercizi aerobici. Può essere fatto in modo saltuario, come sport non competitivo gestito andando del proprio passo, veloce o lento che sia a seconda delle condizioni personali. Oppure può essere fatto a livello più sostenuto, come sport competitivo nelle brevi o lunghe distanze delle corse nei campi sportivi o su strada, oppure come parte di biathlon e triathlon.

Molti principianti fanno l’errore di partire correndo troppo in fretta e facendo troppa strada; così facendo esagerano, procurandosi dei problemi e abbandonando l’attività. All’inizio è meglio correre a giorni alterni e impiegare sei settimane per arrivare a 20-30 minuti di corsa.

Prima di tutto bisogna rimediare resistenza; solo in un secondo momento (o anche mai) ci si può dedicare alla velocità. Si può conseguire la stessa forma fisica e ridurre i rischi di infortuni lasciando perdere la velocità e concentrandosi sulla resistenza e il divertimento. Il più delle volte, se non si riesce a conversare durante la corsa, significa che si sta andando troppo forte.

Ai principianti si consiglia di effettuare 4-6 settimane di allenamenti progressivi, di circa 20-30 minuti ciascuno. La prima settimana di fa un minuto di corsa e uno al passo; ogni settimana si aumenta il tempo della corsa, mantenendo fisso il minuto percorso camminando. Alla fine degli allenamenti iniziali si sarà rimediata una resistenza soddisfacente.

Non risparmiare nelle scarpe

La migliore scarpa è quella che si adatta meglio ai tuoi piedi e al tuo stile di corsa. Non badare al prezzo, al colore o alla marca; serve una scarpa morbida che sostenga bene il piede, con un plantare adeguato e una punta spaziosa per le dita. Usare scarpe che non calzano bene o che sono troppo consunte facilita l’insorgere di problemi.

Cominciare con esercizi di allungamento e finire con esercizi di defaticamento

Comincia a correre con allungamenti cauti di gambe, braccia, schiena e spalle. Fare esercizi di stretching prima e di defaticamento alla fine aiuta a prevenire i problemi, riduce i dolori muscolari e migliora le prestazioni. Qualcuno preferisce fare qualche minuto di corsa molto lenta per riscaldare i muscoli, prima di fare stretching.

Evita di fare chilometri senza senso

Accumulare chilometri di strada, giorno dopo giorno, non è il modo migliore di correre. Per diventare un corridore valido e prudente, ogni giorno bisogna darsi un obiettivo: si può correre per migliorare la velocità, la resistenza o la scioltezza.

Un programma salutare di corsa alterna giorni pesanti e leggeri, allenamenti di velocità e di distanza, pianura e collina. E’ opportuno tenere traccia degli allenamenti in un diario, che rappresenta un ottimo sistema per darsi degli obiettivi.

I benefici derivanti dalla corsa esercitata con regolarità sono legati ai chilometri percorsi alla settimana. Grosso modo si può dire che:

  • Con 15 km alla settimana (3 uscite da 5 km) si ottiene un beneficio tangibile sulla circolazione, con ripercussioni positive sul cuore. Questa è la percorrenza minima da prendere in considerazione.
  • Con 20-30 km alla settimana si ottiene una riduzione della pressione sanguigna e un aumento di HDL (colesterolo “buono”).
  • Con oltre 40 km alla settimana il rischio di malattie cardiache scende mediamente del 40-50%.

Bevi molto

Prima e dopo la corsa bisogna bere almeno due bei bicchieri d’acqua; bisogna poi bere anche durante la corsa, se si sta fuori più di un’ora. Non correrai bene e non ti sentirai al meglio se ti disidrati, specialmente se fa caldo.

Prendi respiro e rilassati

Evita di diventare un rullo compressore, prendendo troppo seriamente la corsa e macinando chilometri dopo chilometri senza soddisfazione né divertimento. Tieni sotto controllo il respiro; evita le tensioni eccessive e impara a rilassarti. Devi correre per divertimento, altrimenti peggiorerai la tua forma fisica.

Attrezzatura e abbigliamento

Scarpe

Le scarpe per correre sono fondamentalmente di due tipi:

  • Scarpe da gara. Sono concepite per la velocità quindi leggere e offrono poco supporto al piede.
  • Scarpe da allenamento. Esse possono essere, a loro volta, classificate in tre categorie:
    • Le scarpe normali o imbottite, usate da quasi la metà di chi pratica corsa. Vanno bene per persone dotate di una biomeccanica efficiente, i corridori nati.
    • Scarpe a movimento controllato o stabilizzato vengono usate da coloro che hanno una mobilità troppo accentuata ai piedi (circa la metà).
    • Scarpe per chi presenta problemi di scarsa pronazione; adatte alle poche persone che hanno problemi di scarsa mobilità ai piedi e necessitano di una compensazione.

Suggerimenti per l’acquisto

Compra le scarpe in un negozio che ti dia tutto il tempo necessario per provarle bene. Spiega il tuo uso; ti misureranno il piede, lo faranno flettere e osserveranno attentamente le tue scarpe vecchie, per cercare di capire eventuali problemi che hai avuto. Poi ti allacceranno un paio di scarpe e ti guarderanno correre. Non farti distogliere dall’apparenza, dalla firma, dalla tecnologia pubblicizzata, dal colore. Gli aspetti più importanti sono una calzata perfetta e un buon sostentamento del piede. Le cifre sono molto variabili; scarpe molto semplici costano molto meno di quelle con gli ultimi ritrovati tecnici, ma queste in genere offrono una comodità e una durata superiori.

Calzini

Quello che si porta dentro le scarpe ha molta importanza. Oltre a calzare nel modo giusto, i calzini devono anche essere fatti coi materiali più adatti; le fibre naturali, come il cotone, traspirano bene e sono confortevoli, ma sono poco adatte nei confronti del sudore. I calzini di cotone tendono ad allargarsi e a creare vescicche. Quelli di fibra sintetica mentengono i piedi più asciutti e prevengono le vescicche, anche dopo aver fatto molta strada. Portare con sé i calzini quando si va a comprare un paio di scarpe nuove.

Abbigliamento

È opportuno distinguere due casi:

  • Col freddo – Si adottano indumenti multistrato, ideali per corse in inverno. Lo strato più interno allontana il sudore dal corpo; preferire polipropilene, seta o fibre acriliche estare lontani dal cotone. Lo strato intermedio deve tenere caldo; la lana dovrebbe andare bene. Lo strato esterno deve proteggere dal vento; le fibre sintetiche sono ottime, specialmente le nuove microfibre. Per le gambe scegliere tra calzamaglie o pantaloni di tuta. Mettere un berretto per non sentire freddo alla testa; in casi estremi, si può anche ricorrere a passamontagna per proteggere il naso. Indossare guanti o mezzi guanti.
  • Col caldo – Nei climi caldi e in estate, l’obiettivo pricipale è di rimanere asciutti; orientarsi verso fibre sintetiche che allontanano il sudore, piuttusto che su magliette che si inzuppano in breve tempo. Qualcuno mette una fascia o una bandana per proteggersi dalle gocce di sudore. In ogni caso, non si devono indossare indumenti che non lasciano traspirare (come i k-way), impedendo al corpo di raffreddarsi attraverso la normale traspirazione.

Pro e contro

Un ottimo sport aerobico

La corsa rappresenta sicuramente un modo fantastico per lavorare alla propria frequenza cardiaca ottimale di allenamento, mantenendola per almeno 20 minuti. Correre significa anche rafforzare le gambe, aumentare la resistenza, rilassarsi, incrementare la propria energia e bruciare 580-700 calorie all’ora (a seconda della corporatura e dell’impegno). Tuttavia non offre niente di particolare per la parte superiore del corpo; per un allenamento completo si consiglia quindi di fare pesi per due volta alla settimana.

Puoi mantenere un buon passo?

Non tutti possono tenere il passo abbastanza sostenuto caratteristico della corsa. Il correre sottopone le giunture a notevoli sforzi; basti pensare che la sollecitazione ad ogni passo equivale a tre o quattro volte il proprio peso, e che si fanno 3.000 passi ogni 20 minuti! La corsa è sconsigliata a chi possiede delle ginocchia deboli e una schiena malandata; il proprio medico saprà consigliare al meglio. Ci sono parecchi altri sport adatti a creare e mantenere una buona forma fisica, riducendo al minimo gli sforzi e gli inconvenienti.

Facile e vantaggioso

Imparare a correre non richiede grossi sforzi mentali; ogni stile va bene, a patto di non causare dolore o danni. Un altro vantaggio notevole sta nel fatto che si può correre in qualsiasi momento e in qualunque posto. Anche il costo è ridicolo.

Cautele

È importante iniziare questa attività in modo graduale, per verificare l’attitudine e tenere sotto controllo l’insorgere di eventuali problemi: necessità di cambiare scarpe, infiammazione ai tendini d’Achille, dolori muscolari, stiramenti.

Devono evitare la corsa coloro che soffrono di problemi asmatici o cardiaci. Le persone obese devono prima ridurre il peso, per non affaticare eccessivamente l’organismo (dai muscoli alle articolazioni della gamba).

Organizzarsi per divertirsi

La corsa al giorno d’oggi è un buon business e viene organizzata molto bene. E’ facile pertanto trovare tutto quello che serve per coltivare questo sport: club, campi, riviste, abbigliamento, innumerevoli tipi di scarpe, gare e competizioni a cui ciascuno può partecipare. Tutto questo esercita un’attrazione per alcune persone, mentre può dare fastidio ad altre che detestano questi aspetti. Se senti il richiamo verso attività che pochi riescono a fare, allora datti alle maratone.

Gli aspetti mentali

È noto che la corsa è un’attività in grado di influire sull’umore, rilassando la mente e favorendo la concentrazione. Riduce lo stress, allevia la depressione ed aiuta a ritrovare il benessere psichico. Come può avvenire tutto questo? Potrebbe essere l’effetto delle endorfine e di altre sostanze chimiche del cervello che aiutano a ridurre la sofferenza e inducono piacere. Tuttavia, sii prudente; non farti prendere troppo dalla corsa, per non esagerare: spesso succede. Se pensi di essere un corsa-dipendente e non ne puoi fare a meno, fatti aiutare da qualcuno.